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 Programmi di allenamento Molti si avvicinano alla corsa perché la ritengono il metodo migliore per mantenersi in forma, per dimagrire, o più semplicemente per socializzare, per stare con gli altri, insomma per un benessere psico-fisico la corsa è lo sport più facilmente praticabile da tutti a qualsiasi età Qui evidenziamo alcuni aspetti da tenere in considerazione per chi inizia a compiere i primi passi nel mondo della corsa e successivamente inseriremo alcune tabelle di allenamento stilate da allenatori fidal per i podisti più evoluti o per chi vuole avere un approccio più agonistico.
Iniziamo a correre Chi si avvicina per la prima volta alla corsa non avendo mai praticato sport o riprende a svolgere attività fisica dopo un lungo periodo di inattività dovrebbe seguire alcuni consigli fondamentali. Innanzitutto come buona regola ci si dovrebbe recare dal proprio medico curante per avere un certificato di idoneità fisica alla pratica sportiva, questo non deve essere visto come una limitazione ma come precauzione per correre in serenità, la prevenzione è molto importante soprattutto se si inizia dopo una certa età. Successivamente se si vorrà partecipare a delle gare podistiche o a qualche maratona famosa sarà obbligatorio effettuare una visita più accurata presso un medico specialista dello sport. In secondo luogo si deve programmare la frequenza degli allenamenti in base ai propri impegni familiari e di lavoro, soprattutto all’inizio è meglio dedicare alla corsa non più di tre giorni alla settimana, possibilmente non consecutivi, e si deve anche pianificare l’orario in cui svolgerli tenendo presente che si dovrà dedicare circa 40 minuti ad ogni allenamento. Inoltre l’orario è importante anche in base all’obbiettivo che si vuole raggiungere, ad esempio per perdere peso più rapidamente è meglio correre al mattino presto appena svegli, se la corsa dura meno di un’ora è meglio farlo a digiuno, dopo aver bevuto dell’acqua per recuperare la perdita di liquidi che si è avuta durante la notte, se invece l’allenamento è più lungo meglio fare prima una leggera colazione. Bisogna ricordarsi che la corsa è divertimento e non sofferenza quindi si deve sempre usare buon senso e prudenza senza esagerare ma procedendo per gradi. Dopo aver pianificato i giorni e gli orari di allenamento si deve scegliere il percorso adatto ai propri allenamenti, per chi è agli inizi è bene utilizzare percorsi pianeggianti preferibilmente su sentieri sterrati o erbosi. Prima di iniziare l’allenamento è bene abituarsi fin da subito a svolgere esercizi di riscaldamento a di stretching, sono fondamentali per preparare il corpo allo sforzo e per prevenire il rischio di infortuni, soprattutto lo stretching ha un ruolo molto importante quando si corre per più di un ora o ad un ritmo molto intenso. I neofiti e le persone che ricominciano a correre dopo molto tempo durante l’allenamento dovranno prestare attenzione al ritmo che deve essere tale da permettere di parlare agevolmente senza andare in affanno, questo ritmo è chiamato “corsa respirazione facile” (CRF). All’inizio questo ritmo sarà molto blando ma ben presto la velocità aumenterà. Questo metodo di calcolare il ritmo di corsa in base alla respirazione è utilizzato soprattutto da persone che amano correre liberamente solo per il piacere di farlo o con un agonismo molto limitato. Quando si approccia la corsa per la prima volta un consiglio che molti preparatori danno è di iniziare per un certo periodo di tempo a camminare in modo svelto e continuo prima di iniziare a correre, per abituare il corpo ad uno sforzo prolungato anche se non intenso, qui sotto viene riportata una tabella con un esempio di allenamenti da svolgere camminando 60 3' 40 2' 30 1' 20 1' Chi invece vuole iniziare fin da subito a correre in modo continuo senza svolgere prima delle sedute di allenamenti camminando potrà seguire le tabelle che troverà di seguito. L’allenamento previsto ha come obiettivo di riuscire a correre per 40 minuti in modo continuo senza mai alternare la corsa al passo. Ogni allenamento avrà una durata minima di circa quaranta minuti e prima di iniziare a correre si dovrà svolgere una fase di riscaldamento di circa quindici minuti camminando lentamente incrementando pian piano il ritmo, e dopo la fase di corsa si dovrà camminare lentamente per una decina di minuti (è meglio abituarsi fin da subito a fare questo esercizio defatigante poiché è molto utile per evitare i classici dolorini del giorno dopo). La progressione dei minuti di corsa da aggiungere ad ogni seduta non deve essere sempre costante, poiché ogni fase di allenamento (mesociclo) è suddivisa in settimane di allenamento (microciclo); ogni mesociclo è composto da tre microcicli di allenamento progressivo (cicli di carico) seguiti da uno di recupero in cui si hanno allenamenti più leggeri (ciclo di scarico). Seguendo queste tabelle in cinque-sei settimane si riuscirà a correre per più di 40 minuti continuativi senza affanni; le tabelle però sono indicative ogni persona ha le sue caratteristiche se si percepisce una certa difficoltà a svolgere delle sedute di allenamento è bene continuare a farle finché non si è sicuri di “averle nelle gambe” prima di passare allo step successivo, quindi alcune persone potranno impiegare più tempo per arrivare a raggiungere questo obiettivo. 12' 3' 8' 2' 5' 1' 3' 1' In quest’altra tabella invece si riporta un esempio di allenamento che alcuni allenatori propongono ad atleti over 50 che iniziano a correre, poiché con il passare del tempo questi si adattano più lentamente alle sedute di allenamento e all’effetto che queste producono, quindi è meglio procedere più cautamente. In questa tabella di quatto mesocicli sono evidenziate le settimane di scarico che riprendono i minuti di allenamento svolti nella prima settimana del mesociclo.
Una volta che si riesce a correre per quaranta minuti senza affanni si potrà incrementare la durata degli allenamenti per arrivare a 60 minuti di corsa continua. L’incremento settimanale dovrà essere graduale e differire in base alle caratteristiche di ogni persona, prima fra tutte l’età, ad esempio chi ha meno di 40 anni o è in buona forma potrà aumentare di 5 minuti a settimana, chi invece ha più di 50 anni dovrà essere più prudente e l’incremento sarà di 3 minuti. Correre è divertente, fa sentire allegri e in forma e ciò porta inevitabilmente a porsi nuovi traguardi che però devono essere perseguiti solo quando si è sicuri di correre un’ora senza problemi ad un ritmo di CRF. I traguardi da raggiungere possono essere molteplici: correre più a lungo o correre più velocemente o un insieme dei due. Per il primo si può adottare il metodo incrementale dei minuti settimanali fino ad arrivare a 90 minuti (a questo punto si è pronti per correre la prima mezza maratona!), mentre per l’aumento dell’andatura di corsa si deve fare riferimento alla respirazione: oltre alla corsa respirazione facile (CRF) si può correre ad un ritmo che permette di parlare ma con maggiori difficoltà e questo è il ritmo di corsa respirazione leggermente impegnata (CRLI) o più sostenuta che non permette affatto di parlare corsa respirazione impegnata (CRI), l’allenamento da segure per questo obiettivo è quindi quello di alternare semrpe in modo graduale dei momenti di corsa a CRF con dei tratti di corsa a CRLI e successivamente inserire dei tratti di corsa a CRI. Alcuni allenatori, anche molto affermati come l’americano Jeff Calloway, propongono ai neofiti dei metodi di allenamento che prevedono l’alternanza di tratti di cammino a tratti di corsa. Questa metodologia presenta alcuni lati positivi ed altri negativi; i primi sono che la fase di passo favorisce il recupero muscolare e allevia la fatica consentendo al cuore di gestire meglio lo sforzo e di prolungare l’allenamento poiché i muscoli sono meno affaticati durante il cammino che nella corsa. L’aspetto negativo invece è che il passaggio dalla corsa al cammino e viceversa sottopone l’apparato cardiocircolatorio ad un lavoro molto impegnativo poiché c’è uno scostamento violento dei battiti al minuto. Chi vuole seguire questo metodo deve avere l’accortezza di esegire i tratti di corsa a CRF e iniziare l’allenamento con una fase di riscaldamento adeguata. Qui un esempio di allenamento corsa/cammino.
Dopo aver descritto molto sinteticamente i diversi passi da seguire per diventare un vero runner, ora prendiamo in considerazione alcuni programmi che hanno lo scopo di indicare in modo generico l’organizzazione di allenamenti rivolti ad atleti esperti che hanno dimestichezza con metodologie di allenamento più complesse e che vogliono svolgere lavori mirati alla preparazione di gare particolari. Queste tabelle sono comunemente utilizzate da preparatori atletici e allenatori fidal per la preparazione di gare brevi, mezze maratone e maratone e in quanto tali non potrebbero essere adatte a tutti. Per avere un programma di allenamento specifico è preferibile rivolgersi ad un preparatore atletico (meglio se in possesso del patentino della federazione di atletica leggera), che attraverso la conoscenza e lo studio delle caratteristiche fisiche ed atletiche oltre che degli obiettivi, è in grado di stilare un programma di allenamento personalizzato. Le seguenti tabelle prevedono dei cicli di allenamento differenti in base agli obiettivi: per le gare brevi (10km) son previste 12 settimane di allenamento (3 mesocicli) mentre per le mezze maratone e le maratone sono previste 16 settimane di allenamento (4 mesocicli). Ma oltre alle fasi di preparazione mirata ad alcune gare il calendario di noi podisti è composto anche di momenti di normale allenamento (periodo di costruzione della forza specifica o di mantenimento generale) e solitamente coincide con il periodo invernale e con i mesi estivi, mentre i mesi primaverli ed autunnali sono dedicati alla preparazione di gare particolari. Qui inseriamo anche un programma di allenamento per questi momenti di mantenimento generale o di costruzione. In ogni coso per poter costruire con profitto gli schemi delle tabelle è necessario conoscere la propria Velocità di Riferimento (VR) che è la base da cui estrapolare l’andatura da tenere durante le varie sedute e che può essere ricavata basandosi sulla anadatura media tenuta in una gara di 10 km oppure, utilizzando metodi più scientificie precisi come il test del lattato o il test di Conconi Ogni volta che ci si accinge a svolgere un allenamento è bene effettuare oltre allo stretching anche una fase di riscaldamento a corsa lenta (3-4km) e uno di defatigante alla fine (1-2km) se si corre a ritmo lento è bene fare alla fine una serie di allunghi da 60-80 mt a ritmo veloce (con un recupero di un minuto fra un allungo e l’altro) per evitare la produzione di acido lattico, più la corsa è stata lenta e lunga maggiore sarà il numero e/o la distanza di allunghi da fare (sempre e comunque compresi fra un minimo di 5 e un massimo di 8) Legenda: VR= velocità di riferimento, RG= ritmo gara, CM= corsa media, CP= corsa progressiva, CL= corsa lenta RB= ripetute brevi, RM= ripetute medie, RL ripetute lunghe, LL= lungo lento, R= riposo VR= velocità di riferimento di una corsa di 10km a cui si dovranno aggiungere o togliere secondi per i seguenti ritmi
Queste sono le prime gare a cui si partecipa una volta che si riesce a correre per 45-60 minuti, sono divertenti e non necessitano di molto tempo da dedicare all’allenamento prima di poterle disputare, sono basate su quattro allenamenti settimanali e la collocazione dei giorni è puramente indicativa da adattare in base alle esigenze e agli impegni personali.
Programma di allenamento per la Mezza Maratona (21km) Solitamente chi è in grado di correre per 90 minuti in tranquillità o chi ha già corso una gara di 10 km può iniziare a programmare la propria partecipazione ad una mezza maratona, primo passo verso la sorella maggiore dalla distanza doppia. La mezza maratona è una gara molto divertente perché non è particolarmente lunga e faticosa né troppo corta e veloce, la sua preparazione è molto simile a quella di una gara breve ma prevede un ciclo di allenamento in più. DI seguito un programma di quattro giorni settimanali (adattare semrpe i giorni ai propri impegni). Programma di allenamento per la maratona La maratona è la gara più affascinante e ambita fra i podisti ma è anche la più lunga e complessa da preparare poiché sottopone il fisico ad uno stress notevole e quindi si deve allenarlo adeguatamente a correre per molto tempo. Tutto ciò però verrà ripagato una volta giunti al traguardo Programma di allenamento generale Non tutto l’anno è fatto per gareggiare, ci sono momenti in cui ci si deve (o si vuole) dedicare ad un allenamento di fondo per sviluppare la forza specifica o per mantenere un livello di tonicità e di resistenza tali da essere in grado di iniziare subito un programma di allenamento più specifico. Questi periodi sono detti “di mantenimento” e prevedono questo programma, che è sviluppato sulla base di cinque allenamenti settimanali da modulare secondo le proprie esigense. Se gli allenamenti sono troppi e si possono dedicare solo quattro giorni alla corsa si può eliminare l’allenamento del sabato, se invece i giorni da ridurre sono due si può eliminare anche l’allenamento del martedì aumentando leggermente la distanza degli allenamenti domenicali).
L’ALIMENTAZIONE PER LA MARATONA Per completare una prova di 42 chilometri, i muscoli dell'atleta (sia un campione che completa la prova in poco più di due ore, sia l’amatore che impiega il doppio del tempo) consumano circa 40 chilocalorie per ciascun chilogrammo del proprio peso corporeo. Dai carboidrati disponibili (vale a dire dal glicogeno dei muscoli, ma anche dal glicogeno del fegato e dai carboidrati assunti durante la gara), però, al massimo possono derivare circa 30 chilocalorie per chilogrammo, le rimanenti chilocalorie (più di 10) devono essere ricavate dai grassi; ma non sempre l'organismo è in grado di fornirne nella quantità sufficiente. È molto importante quindi presentarsi alla partenza avendo una buona scorta di glicogeno nell'organismo. Nel corso della maratona, infatti, uno dei fattori che può determinare la crisi del maratoneta, è rappresentato dall'esaurimento del glicogeno presente nel corpo, vale a dire nei muscoli e nel fegato. Il cosiddetto "muro" che secondo alcuni studiosi i maratoneti incontrano al trentesimo chilometro e secondo altri al trentaduesimo (o al ventesimo miglio), infatti, è spesso legato al fatto che nell'organismo del corridore non ci sono più carboidrati e, poiché anche per utilizzare i grassi occorre che ce ne siano ancora ecco che i muscoli perdono la loro efficienza e la velocità di corsa inevitabilmente si abbassa (In qualche caso il corridore è talmente in crisi che è costretto a camminare o persino a ritirarsi). Per evitare di esaurire anticipatamente le riserve di glicogeno da un lato è importante scegliere fin dall'inizio l'andatura più adatta al proprio livello; dall'altro lato durante la preparazione si deve allenare (attraverso mezzi quali il "medio", il "lungo" e il "ritmo gara") la capacità di consumare un'elevata quantità di grasso per ogni minuto. Ma è anche necessario, come si è detto, avere la massima quantità di glicogeno nei muscoli al momento della partenza, considerando che atleti ben allenati partono da livelli di glicogeno nei muscoli più elevato di quello di atleti poco allenati. Lo schema che si può consigliare a chi voglia arrivare alla maratona con molto glicogeno nei muscoli, dunque, è questo: dal terzo giorno precedente la gara fino al giorno prima (ossia da giovedì al sabato se la gara è di domenica) si fa una prima colazione con fette biscottate e marmellata o miele, oppure con biscotti o torte senza panna o crema, con caffé o tè e/o yogurt magro; il pranzo e la cena devono iniziare con un primo (pasta, riso, cereali) abbondante ma non ricco di grassi insaturi (condimenti) , un secondo di quantità ridotta, cercando di evitare dosi eccessive di proteine derivanti da carne rossa e formaggi grassi (bene parmigiano e carni bianche che danno una buona dose di aminoacidi ramificati) , accompagnato da un contorno di patate e/o carote e seguito da frutta a volontà ed eventualmente da un dessert; si può mangiare pane, grissini o cracker (non salati) e sono ammesse le bibite dolci (coca cola, chinotto…) evitando o limitando l’uso di alcolici. In linea di massima le proprie abitudini alimentari non devono essere sconvolte. E' bene scegliere alimenti che si consumano abitualmente e che si sa che non danno alcun disturbo. Quello che varia deve essere la proporzione fra i vari nutrienti; negli ultimi tre giorni, in pratica, si devono prendere quantità superiori di carboidrati, pochi grassi e quantità inferiori di proteine. Un tempo le proteine erano del tutto sconsigliate; le ricerche degli ultimi anni, invece, hanno dimostrato che è indispensabile assumere una certa quantità di esse se si vuole aumentare la quantità di glicogeno che viene depositata nei muscoli. Il giorno della gara è meglio fare la colazione 3 ore prima della partenza introducendo gli alimenti dei giorni precedenti (onde evitare problemi digestivi durante l’attesa e la gara).
ALIMENTAZIONE DURANTE LA MARATONA La partenza ad un ritmo più facile senza farsi coinvolgere dall’entusiasmo del via e senza spendere inutili energie sorpassando a zig-zag chi ci precede farà si che non si adotti un dispendio eccessivo di energie nella prima parte della gara, con la possibilità di sfruttare queste riserve dal 30esimo km in poi. L’alimentazione dipende dalle abitudini di ciascun atleta, c’è chi è abituato a non saltare nessun ristoro ingerendo alimenti solidi fin dal quinto km e chi invece preferisce attendere la metà della gara per ingerire carboidrati sotto forma di gel e Sali , buona regola (Soprattutto se la giornata della gara è particolarmente calda) è quella di cercare di bere dell’acqua ad intervalli regolari (5km appunto). Al termine della gara è opportuno introdurre una buona dose di aminoacidi ramificati e di carboidrati e zuccheri per iniziare fin da subito la ricostruzione dei tessuti muscolari danneggiati dalla corsa e per ripristinare immediatamente le riserve di glicogeno e contrastare la formazione di acido lattico ( studi recenti hanno evidenziato la Glutammina come la sostanza più efficace a questo proposito). La cena dopo la gara dovrà essere consumata come uno dei pasti dei giorni immediatamente precedenti senza esagerare con le porzioni e mantenendo le proporzioni fra carboidrati e proteine, anche qui da evitare o moderare l’uso di alcool (se proprio non se ne può fare a meno meglio un bicchiere di vino rosso ).
ALIMENTAZIONE E RECUPERO POST MARATONA
Per ripristinare quanto speso in corsa (circa 3.000 Kcal ) è necessario mangiare ancora molti carboidrati, con un’alimentazione simile a quella pre-gara, anche nei giorni dopo la maratona. Non solo i carboidrati devono rientrare nell’alimentazione post gara, ma anche alimenti ricchi di aminoacidi a catena ramificata (ad es. parmigiano, carne di pollo, tonno, salmone e sgombro, bresaola, mozzarella di bufala, yougurth magro e ricotta magra), frutta e verdura in quantità (per il reintegro di Sali minerali) inoltre si deve a bere molta acqua per ripristinare le perdite di liquidi e per “legare meglio carboidrati e minerali favorendo il recupero muscolare. Oltre all’alimentazione che serve per recuperare energie, nei giorni successivi alla maratona bisogna curare anche il recupero muscolare. Il problema maggiore che però affligge il maratoneta è quello del mal di gambe. I circa 25-30 mila passi necessari per coprire i 42 Km di corsa implicano una traumatizzazione delle fibre muscolari, che comportano microlesioni. Queste microlesioni, percepite dall’atleta con più o meno marcati indolenzimenti muscolari, si evidenziano 48 ore dopo la competizione: ciò indica che non sempre i segni della fatica compaiono il giorno dopo una maratona. Spesso il giorno di maggiore stanchezza è il secondo, o anche il terzo successivo alla gara, quando si avvisa una sensazione di particolare fatica. Per questo motivo gli atleti d’èlite preferiscono correre per 30 minuti, a ritmo lento, anche il giorno dopo la maratona, per “sciogliere” la muscolatura e riposare il secondo giorno post gara per assecondare l’ascesa della stanchezza. Mentre per i podisti amatori è meglio seguire un riposo assoluto per due – tre giorni sfruttando questa pausa per fare dei massaggi e degli idromassaggi in acqua calda che aiutano a rilassare la muscolatura. Quando gli indolenzimenti si sono attenuati, è utile fare esercizi di STRETCHING per le cosce, anteriormente e posteriormente, per polpacci, glutei e schiena. Infine il sonno: è il modo migliore per ritrovare energie. Si può quindi riprendere la corsa, ma con una riduzione del carico fino al 50-70 per cento, programmando anche altre giornate di riposo e praticando discipline sportive che non sollecitino ulteriormente muscoli e articolazioni con impatti sul terreno (ad es. si può praticare del nuoto o la bici) . Può essere l’occasione per scaricare un po’ la mente, dopo tanti mesi dedicati solo all’allenamento. Si può conservare la forma anche con poca corsa. |
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